11选5走势图:怎么樣克服恐高 應該怎么做?

來源:互聯網
責任編輯:魯能
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共同創作人 Trudi Griffin, LPC

探索這篇文章了解你的恐懼并試著去面對嘗試心理治療藥物治療恐高癥遠離有害言論顯示其它1點...顯示較少內容...相關文章參考

據估計,約有5%的人患有恐高癥,也就是非常害怕高處。[1]對每個人來說,一想到從驚險的高空降落都有點雙腿發軟,但一部分人會格外恐懼。如果你非常怕高,以至于影響了學習和工作,妨礙了日常生活,那你可能就是有恐高癥。了解恐高癥以及一些有效的應對方法,有助于緩解恐懼。

1了解你的恐懼并試著去面對

以Overcome a Fear of Heights Step 1為標題的圖片

1了解你的恐懼是由什么引起的,有多嚴重。你需要的治療應該是專門針對恐高癥的,不是別的什么焦慮癥,因為光是想象站在高處你就很緊張了??指嚦贍芑夠嵋鷸釗縲奶鈾?、血壓升高、出汗之類的生理變化。[2]如果出現上述癥狀,你就要進行恐高癥的針對性治療。[3]如果你恐高沒有這么嚴重,可以通過一些練習來緩解在高處的不適感。另一方面,如果你太怕高,無法自行解決,就需要尋求心理治療或服用藥物。

打個比方,你曾因為工作地點樓層太高而拒絕過某份工作嗎?你曾經錯失過和重要的人見面的機會,僅僅因為他們要求在高處見面嗎?如果是,這就意味著你不是單純的“怕高”,而是一種恐懼癥或焦慮癥。

如果不確定自己曾多少次被恐慌束縛了手腳,就坐下來回憶,列一個單子?;叵胍幌掠卸嗌俅?,恐高妨礙了你做想做的事。把這些事情寫在紙上,以便你更直觀地了解恐高對你生活的影響有多嚴重。

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2考慮一下你擔心的情況實際上會造成什么傷害。從定義來看,恐懼癥是一種“非理性”的恐懼,患者擔心的事對大多數人而言都不會有什么威脅。[4]如果你的癥狀相對較輕,則可以通過統計數據更清楚地了解恐高?;舊?,恐高癥的誘因(如摩天大樓、飛機、過山車)是非常安全的。[5][6]它們都經過了精心的設計和建造,盡量做到安全堅固??指咧⒒頰呔;嵬塹氖?,日?;疃ㄈ緋俗苫蛟詬卟憬ㄖ泄ぷ韉齲┎⒉換嵩斐墑裁瓷撕?。

打個比方,就飛機而言,卷入致命飛行事故的幾率非常低,只有大約兩千萬分之一。[7]對比來看,一個美國人被閃電擊中的幾率是大約一百萬分之一。[8]

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3放松。專注于一些放松活動(比如瑜伽或冥想)有助于減輕恐懼或焦慮對你生活的影響。[9]很簡單,一邊想象你害怕的情況,一邊深呼吸,或者去上瑜伽課。這些練習可以讓你對情緒與生理過程(如呼吸,心率和出汗)的關系更敏感。[10]

經常鍛煉,保持充足的睡眠和健康的飲食,這些都有助于調節恐慌或焦慮引起的生理反應。從小事做起,比如經常散步、喝自制的果汁冰沙,或者少吃高熱量的零食,都對你有好處。

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4嘗試無咖啡因的飲食。咖啡因的攝入可能是恐高時感到焦慮的誘因之一。低咖啡因或無咖啡因的飲食有助于減輕恐慌癥狀。[11]此外,少攝入咖啡因可以讓你不那么興奮,精神放松,有利于你應對恐高。

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5循序漸進地面對自己的恐懼。慢慢來,逐漸面對更高的高度。剛開始,你可以在二樓陽臺上學習。接下來試著徒步登山,俯瞰你走過的路。習慣以后,繼續去更高的地方。如果可以,在做這些事情時找人支持你,比如請朋友和你一起。每完成一樣,都要為自己而自豪,不要失去動力。保持耐心,最后你可能會勇敢到去蹦極,慶祝自己克服恐懼。

明知道會緊張,還要逼自己去做,這是很難的。給自己施加一些額外的壓力,創造一些不得不去面臨恐懼的情境。比如,在游樂園里,朋友要你和他一起坐大擺錘,就買張票和他一起坐。當你真的面對這種情況時,會更容易做到。別忘了,一些放松技巧可以幫你平息緊張的情緒。

2嘗試心理治療

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1了解你的局限。如果你經常因為恐高而錯失機會,并且已經在試著應對它,那么你可以考慮更進一步的治療。深入了解各種療法有助于你找到治愈的機會。

研究表明,你可能會遇到各種形式的心理療法,比如認知行為療法(CBT),該療法有助于應對恐高等特定恐懼癥。[12]

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2根據你的需求選擇一位合適的治療師。心理治療有很多派系,從傳統的精神療法到存在主義心理治療,以及替代心理療法。所有治療的目的都是安全地幫你逐步減輕恐懼,同時教你控制焦慮情緒。治療有可能需要結合藥物,也有可能不用。總之,你必須確定哪種療法最適合你。但是,選擇醫生時要考慮一些注意事項,包括:

資格認證。治療開始前,研究你備選的治療師或咨詢師的教育背景和資格證書,確保他或她有職業許可,并且具有治療恐懼癥或焦慮的專業知識。

經驗。尋找經驗豐富的治療師,經他治療的病人都恢復了健康。如果可以,和其中一些已經恢復的病人聊一聊,問問治療過程是否舒適有效,以及他們是否推薦該治療師。要是治療師經驗不足,能力有限,你就要三思而后行了。

治療方法。聲名卓著的治療師大都采用現代的科學療法,這些療法發表在正規的醫學書刊上,經過了業內人士的檢驗。但是研究表明,整體心理療法和替代心理療法對很大一部分人都是非常有效的。

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3與治療師見面,詳談你的恐高癥。找好了合適的治療師后,定個時間跟他見面,看他是否真的適合你。不同的治療師可能會采用不同的方法來治療你的病癥。但是,所有治療師一般都會先請你描述自己的癥狀,問一些問題,比如你的癥狀持續了多久,造成了哪些影響等。務必對治療師坦誠相告,你向他提供的信息越多,治療也會越容易。

同時,和你的治療師溝通哪些療法可行,哪些不太可行。

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4學會控制焦慮。你要學習如何面對和控制焦慮情緒。這些知識雖然不能消除焦慮情緒,但是可以幫你管理它。在治療師的幫助下,你會學習如何用不同的方式面對自己的想法和情緒,并且試著掌控它。最后,你會更平靜,并且學會盡可能地面對你必須接受的東西。

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5體驗逐步接觸治療。有些(不是所有的)治療師治療恐懼癥的方法是逐步將患者暴露在恐懼的刺激源下,使患者脫敏。一般從較輕的刺激開始緩慢增加,引導患者建立耐受性。[13]打個比方,一開始你可能只是想象一下站在懸崖邊緣。當你情況好轉一些后,就可能要看從高空拍攝的照片。近些年來,VR技術為治療師提供了更多的可能,使他們能夠在可控的環境中幫助患者安全地克服恐懼。[14]

最后,患者取得重大進步后,可能會去乘坐飛機或者進行其他會引起恐懼的活動。

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6準備好做功課。許多治療師都會布置一些閱讀和練習任務,來鞏固心理和生理治療。他們可能會要求你挑戰自己的負面思維,并且針對日常生活中的情況提出解決策略。

家庭作業可能會包括呼吸訓練,思維實驗等等。[15]

3藥物治療恐高癥

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1找一位熟悉治療恐怖障礙處方藥的治療師或醫生。選擇具備專業知識的醫生是非常重要的。如果你不認識能夠開藥的醫生或者治療師,也可以聯系一下你的家庭醫生。她會給你推薦一位值得信任的醫生。

要知道藥物不足以解決引起恐高的潛在心理問題,但可以緩解焦慮,幫你放松,讓你更好過一點。

考慮使用替代心理療法和天然藥物治療,包括針灸、冥想、精油。嘗試這些方法之前一定要咨詢醫生。

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2與你的醫生開誠布公地交流。要尋求藥物治療,溝通是關鍵。為了讓醫生找到更合適的治療方法,你應該將自己的癥狀事無巨細地告訴他。坦誠地向醫生說明你的癥狀,有助于他更好地幫助你。

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3仔細研究可行的藥物。醫生也并非熟悉所有治療恐高癥的藥物,所以你自己也要做點研究。有疑惑就跟醫生提出來,他會進行解答。臨床試驗表明,許多藥都伴有副作用。如果你覺得某藥物的副作用大于藥效,不吃它也沒關系。下面列出了幾種醫生可能會給你開的常見藥物:[16]

SSRI及SNRI類的抗抑郁劑通常用于增加調控情緒的神經遞質。

苯二氮平是一種快速見效的精神類藥物,可以在短期內緩解焦慮。雖然起效快,但易上癮。

β-受體阻滯藥的作用是阻斷腎上腺素。這種藥物通??梢雜行Щ航庥山孤且鸕納碇⒆?,比如發抖或心跳加速。[17]

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4治療前庭視錯覺。盡管恐高的具體原因還未可知,但研究表明,它可能與身體如何處理前庭,以及眼睛感知到的視覺和空間刺激有關。部分患者的恐高癥源于在高處無法感知視覺和空間信息,因此這些信息會顯得更加敏感?;頰嚦贍芫突崦允Х較?、頭暈目眩,并且無法判斷自己四肢的位置。[18]

這種情況下,恐高癥就可能源于生理因素,與心理因素無關,那么你就需要跟醫生談談。他可能會給你介紹醫學專家,更加深入地了解引起你恐懼的生理因素。

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5考慮各種療法。某些情況下,特別是當傳統療法不起作用的時候,你就該考慮替代療法、輔助療法或整合療法。這些方法并非適用于所有人,但臨床經驗表明它們在某些時候是有效的。這些療法形式多樣,包括針灸、BMC身心靈調整術、引導想象、及EMDR療法(眼球運動脫敏和再加工)。[19][20]

大多數情況下,開始集中訓練前最好咨詢一位信得過的醫生。

4遠離有害言論

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1不要“跳入深淵”。經常有人說,做害怕的事,害怕就會消失。那么對恐高的人而言,要做的就是坐過山車、高空跳傘或俯瞰懸崖邊緣。然而最近的研究表明,恐高是天生的,并非后天形成,[21]也就是說,“跳入深淵”對恐高毫無作用,甚至還會加重恐高。

要確定恐高的具體成因還需要進一步的研究。在搞清恐高的來源之前,如果不先進行心理治療或藥物治療,直接暴露在極端的高度并不是一個好方法。

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2恐高不要忍著。如果恐高阻礙你工作、放松或做自己喜歡的事,這就不是一件小事了,你不應該放任它不管?!氨淶們坑病盎頡八姹閿Ω兌幌隆輩皇怯Χ鑰志宓暮冒旆?。偽裝堅強來掩飾恐高只會讓自己壓力更大,并且做出錯誤的決定。

你比自己想象的更堅強。尋求有效的治療才是真的勇敢。[22]從看醫生、精神病醫生或治療師開始克服恐懼。

小提示

先嘗試從游泳池的跳板上跳下去,從較低的高度開始逐漸增加。

認識一些同樣飽受恐高折磨的人。認同感可以讓你感到安慰,同時你也可以了解到自己沒有考慮過的資源和想法。

當你站在陽臺或高樓的窗戶邊俯瞰時,專注于欣賞美景。

在美國,認證要求在不同的州不一樣,許多州和司法管轄區要求治療師和咨詢師擁有來自非政府機構的特殊執照,比如行為分析認證委員會(BACB)或者美國心理協會(APA),才能從事一些類型的治療。[23]

放松說起來容易做起來難。雖然如此,在面臨恐懼時,你至少要試著放松。深呼吸,專注于放松過程中積極和美麗的一面。

如果你在陽臺或某個露天的高處,不要向前靠或者俯視,這樣會讓你焦慮,并且存在安全隱患。相反,抓住欄桿或圍欄,給自己安全感。

和每天都在高空工作的人交流,比如高空玻璃清潔工、建筑工人、伐木工、架線工、攀巖運動員、滑翔運動員、飛行員、登山者、起重機司機等等。

有些活動在家里也可以做,能讓你逐漸習慣高處:

在他人的看護下爬樹。

爬繩梯,梯子下面放上許多墊子;每次比前一次爬高一點。

把繩子連在大樹上蕩秋千;可能的話跳進水里。

克服恐高的一個簡單方法是,想象自己站在平地上而不是高處。

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