双色球走势图2元:怎么樣拉伸肩部 應該怎么做?

來源:互聯網
責任編輯:王嘉善
 綜合 
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共同創作人 Jourdan Evans, PhD

在本文中:熱身進行肩部拉伸

肩部是所有身體部位里結構最復雜的部位之一,因為它決定了人體所能伸展的最大范圍。[1]在肩膀部位有無數的肌肉、肌腱、神經、韌帶、血管等等,它們共同為肩部提供著活動力和支持力,同時也由于其復雜的結構,使得肩膀成為很容易受傷的部位。平時定期拉伸肩部,尤其是在進行上半身的高強度運動前后對肩膀進行充分的拉伸,可以有效降低肌肉疲勞以及其他傷病的風險。

部分 1熱身

1促進血液流動。在正式拉伸和練習之前首先要確保你的肌肉從“沉睡”中蘇醒過來,在熱身時將雙臂前平舉,肘關節鎖死不要動,接著慢慢將雙臂往后拉,帶動肩膀伸展成一個T字形。

在進行拉伸前不妨洗個熱水澡、熱敷一下,或者就在原地慢跑幾分鐘,這樣能增強肌肉的柔韌性,以免易拉傷。[2]

通過有氧運動來提高心率,讓心臟泵送更多溫暖的血液到全身肌肉,肩關節自然也能得到激活。

2確認你的肩部沒有受傷。在肩膀已經受傷了的情況下盲目拉伸只會適得其反,但如果只是輕微的肌肉扭傷就沒問題。[3]如果你在活動肩部時感受到很強烈的刺痛感,那么就表明你的關機很可能已經扭傷,在這種情況下應該停止拉伸和運動,然后咨詢專業人士(例如醫生、理療師等等)。

適度的拉伸對于輕微的肌肉扭傷效果很好,因為可以緩解肌肉緊張、促進血液循環,同時提升柔韌度。

最容易扭傷的肩關節包括盂肱關節和肩鎖關節。

用冰塊敷在扭傷的關節上可以幫助緩解炎癥,減弱刺痛感。

3往各個方向活動肩部。在已經熱身、并且確定沒有明顯肩周傷病的情況下,就可以準備針對肩部進行一個徹底的、各個方向的活動熱身了。一開始動作不宜過快,控制好每一次的動作,配合均勻的深呼吸,[4] 因為肌肉纖維需要氧氣才能繼續運作。

向兩側舉起雙臂和地面平行,以順時針方向用手臂畫圈15秒鐘,接著減小畫圈的直徑繼續15秒鐘,休息幾秒鐘后換逆時針方向重復動作。

盡可能高地聳肩,努力讓肩膀碰到耳朵,然后將肩膀放到最低,徹底放松。在聳肩到最高處的時候保持動作五秒鐘,接著重復十次。

部分 2進行肩部拉伸

1首先拉伸胸部肌肉。這些肌肉長期處于緊張狀態,用以牽拉肩部肌肉向前。

找一扇門,舉起手臂并打直,與地面平行,抓住門柱,身體慢慢前傾,此時手臂在肩部的后方,胸部肌肉、上臂和前三角肌都處于被拉伸的狀態。保持30秒鐘后換另外一邊,重復3-5組。

2通過向兩邊彎曲脖子的方式拉伸斜方肌。

上斜方肌是一塊大型的表層肌肉,它從脖子的頂部(也就是頭骨的基部)延伸至肩胛骨和肩部的尾端。[5]當你聳肩時,以及感到肩部酸痛僵硬的時候,都會涉及到它,也是全身上下抗壓最多、最緊張(有時甚至會引起頭痛)的肌肉群之一。因此這個拉伸動作建議進行10-15秒鐘。

3拉伸菱形肌。找一根桿子或其他堅固的物體握住,俯身向下時放松你的肩膀,拉伸雙臂,感受來自肩胛骨的張力。保持10-30秒鐘。

菱形肌位于背部的上半部分,將肩胛骨和胸椎連接在一起,主要負責肩胛骨的收縮。[6] 當你的體態不正確(含胸駝背)或久坐不動時,菱形肌就會產生酸痛感。

4如果想要拉伸得更徹底,不妨嘗試在后背拉毛巾的動作。這個動作相對而言比較復雜,而且要求具有一定的柔韌性,主要拉伸肩關節前側的內旋肌和后側的外旋肌,同時還有上臂的三頭肌后側。在進行這個動作時注意保持脖子和胸椎盡量挺直。8-12次一組,總共完成四組。

一只手抓住毛巾的一邊,從頭頂向后彎曲,將毛巾整個置于背后,另外一只手從背部向上抓住毛巾的另一頭,在保持一定張力的前提下上下拉動毛巾,重復3-4次后換邊進行。

小提示

一開始的時候盡量慢一些,寧愿慢慢增加次數,不要操之過急以免受傷。

如果你有脊椎側凸或胸椎方面的問題,在嘗試這些動作前務必咨詢醫生。

在拉伸的同時注意呼吸,這樣既能打開肌肉纖維,又能很好地將大腦注意力從拉伸的長度上轉移開來。

如果你的拉伸動作正確,第二天是不會感受到肌肉酸痛的;如果有的話,說明你拉伸過度了,下次拉伸應該降低強度。[7]

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人們應該怎樣拉伸肩部肌肉

答:多教你幾個: 1.胸部 兩手放在背后交叉互握,身體向后方伸展,并將胸部挺起。 2.肩背部 雙手交叉互握,向頭頂上方伸直,維持數秒。 3.上半身 手臂向上伸直,雙手互握,將身體彎向一側,然后彎向另一側,重復數次。 4.肩背部與上半身 一只手朝頭...

怎樣拉伸肩部

答:放松的方式有很多種,可按照個人喜好而選擇合適自己的一種。例如參加校外活動、到公園/郊外散步、做運動、與朋友聊天、洗熱水澡、或在感到緊張壓力時進行深呼吸、聽音樂等。一種能讓我們的身心得到舒緩的方法便是最佳的方法。 以下將為大家介紹...

練完啞鈴后,肩部怎么拉伸?最好帶個圖來,謝謝。

答:方法如下: 一、用一只手從后側抓住對側手臂肘部,拉向被抓手臂的對側 ,保持姿勢30秒,重復3次(另一側同理)。 二、雙手手指在頭頂交叉互握,雙臂向上且向后伸展 ,保持30秒鐘 ,重復3次。 三、一只手臂向上伸直,然后前臂向腦后彎曲,放松 ,...

在家該如何進行肩部拉伸?

答:將一條圍巾或毛巾搭在感覺疼痛的肩膀上,將兩端在對側髖部合在一起。用同一側的手抓住它,輕輕地往下拉。保持10秒,然后重復五次。

輪滑熱身時拉伸肩部肌肉方法有哪些?

答:仰臥,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力拉向胸部,保持另一條腿伸直并貼近地面,頭部也不能離開地面,保持姿勢,數10,重復3次,并換腿 1.拉伸肩部肌肉——方法一:用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部,拉向被抓手臂的對側,保持姿勢數10...

女生怎樣拉伸肩上的肌肉?

答:此項動作涉及拉伸的肌肉部位有三角?。ㄇ笆?、中束、后束)、小圓饑大圓饑腹外斜肌 拉伸方法: 1,雙腳分開,相互平行,并保持其間距與肩同寬,身體直立,將左臂于體前抬起至胸部高度處。同時將右手放置于左臂肘關節處,向其施加壓力。 2,保持該動...

肩部肌肉有哪些拉伸方法?

答:方法一 用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部,拉向被抓手臂的對側,保持姿勢數10,重復3次,然后拉伸另一側肩部。 拉伸肩部肌肉——方法二 雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上,雙臂向上、向后伸展,保持15秒鐘。 拉伸肩部肌肉——方法三 一只手臂向...

什么動作可以拉伸三角???

答:1、三角肌前束拉伸 雙手伸直置于體后,五指相扣向后伸展即可,保持這動作10-30秒。 2、三角肌中束拉伸 三角肌中束拉伸需要在拉伸側放置支撐物,比如塑料軟球、毛巾等。拉伸一側手臂置于體后,另一只手抓住拉伸側手臂的手腕拉伸,保持這個動作10-...

我最近每天早晚運動量有點大,加上每天晚上做正之...

答:這就是因為以前沒鍛煉的原因 多鍛煉鍛煉就沒事了 目前肩膀疼可以揉揉 畢竟沒什么大問題

肩膀酸痛累、該做哪些局部拉伸動作?

答:你好,方法如下: 部位:肩跡 目標:減輕肩部疼痛。 要領:手臂伸直,兩臂與肩同寬。手臂微屈,掌心向下放于桌面,注意手臂不要過分緊張。吸氣不動,呼氣時身體下沉,頭平行于手臂,動作保持約5~15秒,均勻呼吸。呼氣時身體慢慢抬起放松。 部位...


福建体彩走势图 www.uyduz.icu true //www.uyduz.icu/10/4336/108741.html report 38366 怎么樣拉伸肩部應該怎么做?,共同創作人JourdanEvans,PhD在本文中:熱身進行肩部拉伸肩部是所有身體部位里結構最復雜的部位之一,因為它決定了人體所能伸展的最大范圍。[1]在肩膀部位有無數的肌肉、肌腱、神經、韌帶、血管等等,它們共同為肩部提供著活動力和支持力,同時也由于...
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