双色球周2走势图:怎么樣計算蛋白質攝入量 應該怎么做?

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責任編輯:王嘉善
 綜合 
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共同創作人 Courtney Fose, RD, LD, CNSC

在本文中:計算蛋白質攝入量從飲食中攝取蛋白質

蛋白質是對身體最重要的營養之一,有許多功能和作用。酶和激素都是蛋白質,包括胰島素。蛋白質的推薦膳食供給量供給量(RDA),是能滿足絕大多數健康人士(97%)需求的推薦攝入量。[1]一個人每天的蛋白質需求量取決于個人熱量需求,并要考慮年齡、性別、整體健康狀態、活動量和是否需要減肥或增肥。計算正確的蛋白質攝入量很重要,因為攝入過多會引起健康問題。蛋白質過多會加重腎臟負擔,患上糖尿病、腎病和前列腺癌的風險也會增加。[2]

部分 1計算蛋白質攝入量

以Calculate Protein Intake Step 1為標題的圖片

1咨詢飲食治療師。由于每個人的需求都不同,并且需要考慮到許多因素,不妨咨詢注冊飲食治療師或營養師。他們受過這方面的訓練,能幫助你確認具體的膳食需求。

要求醫生給你推薦一名營養師,或者自己在相關協會尋找注冊營養師或飲食治療師。[3]

以Calculate Protein Intake Step 2為標題的圖片

2計算你的蛋白質推薦供給量。一大早上完廁所后稱一下體重。收集5天的數據,算出平均體重,再乘以0.8。蛋白質的推薦供給量是每公斤體重攝入0.8克。如果你是用其它單位計算體重,一定要先轉換成公斤數,再乘以0.8。

你也可以用在線計算器算出自己的蛋白質推薦供給量://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ 。

舉個例子,體重54公斤的人每天應該攝取43.2克蛋白質(54x0.8=43.2)。

以Calculate Protein Intake Step 3為標題的圖片

3確定蛋白質推薦供給量的百分比。另一種算法是使用百分比。每日蛋白質攝入量應該占總熱量的10到25%,具體取決于你的年齡、性別、整體健康狀態、活動量和是否需要減肥或增肥。[4]

用百分比算出來的攝入量看起來似乎很高,但是根據飲食治療師的說法,推薦供給量只是維持正常生理功能所需的最低攝入量。比如大部分美國人的蛋白質攝入量占總熱量的16%,但是仍然不足夠。[5]

以Calculate Protein Intake Step 4為標題的圖片

4調整你的蛋白質推薦供給量。有些人需要攝取更多蛋白質。一般來說,兒童和青少年需要比成人攝入更多蛋白質,大概是熱量的20%到25%。男性的蛋白質需求量也高于女性。孕婦和哺乳期婦女比非孕婦需要更多蛋白質,大概是每天75到100克。[6] 老年人也需要更多蛋白質來預防肌肉減少癥,盡量做到每公斤體重攝入1.2克。

如果你有腎病或肝病,應該根據醫生的建議,減少飲食中的蛋白質。[7]

以Calculate Protein Intake Step 5為標題的圖片

5了解蛋白質的作用和功能。蛋白質可以起著激素的作用,激素是給細胞傳達命令的的化學信使,告訴細胞應該做些什么,什么時候做。蛋白質也可以起著酶的作用,反復催化化學反應。另外,抗體也是蛋白質,和感染性顆?;蟯飫純帕=岷?,阻止它們感染細胞??固迨巧硤逯饕姆老咧?。[8]

身體所有細胞都是由蛋白質構成的,物質進出細胞也需要有運輸蛋白的參與。

以Calculate Protein Intake Step 6為標題的圖片

6了解蛋白質是怎么組成的。攝入體內的完全蛋白質會被水解成氨基酸,然后重新排序成身體當時需要的氨基酸。每種氨基酸連接和折疊的方式都不同。蛋白質中有20種氨基酸,可以分為三大類:[9]

必需氨基酸:身體無法自行合成它們,一定要從飲食中攝取。

非必需氨基酸:可以在體內合成。

條件必需氨基酸:身體通常能夠合成所需的量,但是在壓力大和生病的時候需要攝入更多。

部分 2從飲食中攝取蛋白質

以Calculate Protein Intake Step 7為標題的圖片

1區分營養豐富的蛋白質和低質量蛋白質。高質量或營養豐富的蛋白質對你更有益。舉個例子,比起飽和脂肪含量高的蛋白質,含有其它營養的精瘦蛋白質更有益。注意,雖然我們一直強調精瘦肉和其它蛋白質來源的重要性,但也不意味著你必須放棄吃肉。

比如說,即使紅肉含有蛋白質,但是它也會提高血壓和膽固醇。最好選擇火雞等精瘦肉或豆類。

以Calculate Protein Intake Step 8為標題的圖片

2從肉類和魚攝取蛋白質。牛肉和豬肉含有大量蛋白質,但是只能適量食用。轉而多吃精瘦肉,包括去皮雞肉和火雞。你也可以吃金槍魚、三文魚等魚類。[10][11]

雞蛋的蛋白質生物學價值最高。生物學價值衡量食物蛋白質被消化吸收后在體內的利用率。雞蛋和其它動物性蛋白質被認為是“完全蛋白質”,因為它們含有全部的必需氨基酸。[12] 2個雞蛋含有13克蛋白質。

以Calculate Protein Intake Step 11為標題的圖片

3攝取植物性蛋白質。素食者如果每天攝取的總熱量為2000卡路里,那么蛋白質至少要有100克。雞蛋和乳制品都含有健康的蛋白質。如果你是素食者,可以從下面這些植物性食物中獲取蛋白質:[13][14]

大豆制品(75克豆腐有21克蛋白質)

素肉(肉類替代品)

豆科植物(3?4杯煮熟的扁豆有13克蛋白質)

堅果(1?4杯杏仁有8克蛋白質)

種子

全谷物(1?2杯全谷物意面有4克蛋白質)

以Calculate Protein Intake Step 9為標題的圖片

4吃大量水果和蔬菜。雖然它們的蛋白質含量可能不如肉類或乳制品,但是除了蛋白質以外,它們還提供了許多重要營養。蛋白質含量最高的蔬菜和水果包括:[15][16]

帶皮土豆(5克蛋白質)

1?2杯西蘭花(2克蛋白質)

牛油果(3克蛋白質)

香蕉(1克蛋白質)

以Calculate Protein Intake Step 10為標題的圖片

5從乳制品中攝取蛋白質。素食者和非素食者都能從乳制品中獲取蛋白質。研究顯示牛奶中的蛋白質或許比肉類、大豆或小麥里的蛋白質更容易消化。[17]考慮將下面這些食物納入飲食中:

1杯牛奶(8克蛋白質)

1?2杯茅屋奶酪(15克蛋白質)

50克切達奶酪(12克蛋白質)

3?4杯酸奶(8克蛋白質)

以Calculate Protein Intake Step 12為標題的圖片

6記錄你從飲食中攝入的蛋白質。記錄你從一天中吃的所有東西中共攝取了多少蛋白質。美國農業部的農業研究服務局網站有一個可以搜索的營養數據庫://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods 。你可以輕松地記錄自己的蛋白質攝入量。

舉個例子,一份由燕麥、藍莓、牛奶和酸奶組成的簡單早餐,其中的蛋白質攝入量可以按下面這樣記錄:

1杯燕麥(10.65克蛋白質), 1?2杯藍莓(0蛋白質),1杯低脂牛奶(4.26克蛋白質)和1?2杯原味脫乳清酸奶(10.19克蛋白質)= 25.1克蛋白質。

以Calculate Protein Intake Step 13為標題的圖片

7計算你的每日蛋白質攝入量。記錄了一天中攝取的所有蛋白質后,確認你是否有攝入足夠的蛋白質。如果你的體重是54公斤,根據美國農業部的指南,每天應該攝入至少43.2克蛋白質。要是你只攝入40克,試著將更多蛋白質納入飲食中。

記住,在某些特殊情況下,你可能需要從飲食中攝取更多蛋白質。舉個例子,如果你體重只有54公斤,但是需要哺乳,那么每天應該攝取至少71克蛋白質。

小提示

許多運動員和健身者每天都攝取比平常人更多的蛋白質。但是,醫學和科學界還無法確定攝入更多蛋白質是否對增加肌肉有明顯作用。[18][19]

在線營養計算器也能計算碳水化合物、維生素、礦物質、脂肪和膽固醇的推薦攝入量。它們也能計算你的身高體重指數(BMI)。你可以試一試美國農業部的計算器://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ 。

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蛋白質攝入量怎么計算

答:這里有一個簡單方法可以計算出自己每日需要的蛋白質攝入量(以克為單位)。即:用體重乘以系數(0.8-1.8中的某個數值),結果就是你每日建議的蛋白質攝入量。 例如,一名體重72.5 公斤的人,用1.2相乘就得出87,這意味著最佳的每日蛋白質攝入量...

蛋白質每天的攝入量該是多少?

答:考慮到國人飲食中植物占比更多(素多葷少),建議健康成人的每日蛋白質攝入量為每千克(公斤)體重1.2克。這樣的話,50公斤妹子建議每天攝入約60克蛋白質,而75公斤的漢子建議每天攝入約90克蛋白質。 為什么素多葷少的飲食結構就需要攝入更多的...

求蛋白質攝入計算方法

答:每千克肌肉每天需要2克以上蛋白質。雞蛋吧也別吃太多,我個人感覺一天保持最少2個就蠻好,蛋白粉每天運動完半小時內補充一勺(30克左右),再加上你吃飯所攝取的能量,少食多餐,適量吃一些豆制品、奶制品、牛肉、雞肉、各種蔬菜,蠻好~ 另外 有...

如何計算及判斷每天的蛋白質攝入量是否過多

答:根據中國居民膳食營養素參考攝入量,成年男性和女性蛋白質的推薦攝入量分別是65、55克/天。以這個值為評判標準,將每日所攝取的含有蛋白質的食物(例如主食、植物大豆類、動物性食物)的數量記錄下來,查表得到每種食物中含蛋白質的量,進行計算...

如何計算蛋白粉的攝入量?

答:如果是增肌的話,一般是你體重公斤數的1.5-2.0倍的攝入量。

計算大學生每日蛋白質的攝入量

答:攝入的蛋白質量是根據每個人的基礎代謝率和肌肉量來計算的,每個人的都不同。不是大學生都統一相同的攝入量的。

減脂期間,該如何計算每日碳水化合物、蛋白質和脂...

答:相信每個訓練者減脂時都犯過許多錯誤導致減肥失敗,要么是節食減少自己的熱量攝取,要么拒絕自己的碳水化合物,要么大強度的加大有氧量。 那么減脂期該攝入多少熱量呢?要怎么計算? 第一步:計算基礎代謝(BMR) BMR有2個計算公式,優先選擇計...

如何計算及判斷每天的蛋白質攝入量是否過多

答:蛋白質食物是人體重要的營養物質,保證優質蛋白質的補給是關系到身體健康的重要問題,怎樣選用蛋白質才既經濟又能保證營養呢? 首先,要保證有足夠數量和質量的蛋白質食物.根據營養學家研究,一個成年人每天通過新陳代謝大約要更新300g以上蛋白...

什么健身軟件能計算消耗和蛋白質攝取量(比如告訴...

答:下載個keep,里面有各種食物的熱量和蛋白質含量。

蛋白質攝取多了 怎么辦

答:蛋白質攝取多了應: 1、多吃新鮮蔬菜: 健康人可多食富含維生素和纖維素的新鮮蔬菜,纖維素豐富的蔬菜有利于刺激腸胃蠕動,增加排便次數,而通過糞便可帶走致癌物質及有毒物質。富含纖維素的蔬菜有:芹菜、白菜、蘿卜等。 2、減少油脂的攝入: ...


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