双色球预测走势图:怎么樣進行正念冥想 應該怎么做?

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責任編輯:王嘉善
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共同創作人 Trudi Griffin, LPC

在本文中:選擇一個合適的環境開始冥想練習如何運用正念

正念冥想是提升專注力、減輕心理壓力和激發創造力的好辦法。[1]你完全可以自學正念冥想,但需要花時間來修習,不是一朝一夕就可速成的。通過正念冥想,你能學會如何將正念運用到吃飯、散步或處理日常事務等實際生活中去。

部分 1選擇一個合適的環境

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1找到適合進行正念冥想的場所。選擇一個沒有外界干擾且不會令你分心的場所,可以是家里靜謐的區域,也可以是戶外的大樹下,而無論是哪里,都得遠離塵世喧囂,令人心如止水。

要是打算長期修習冥想,不妨打造一個專門用來冥想的空間。在這個空間里,你可以在案幾上放置一些能提振精神或寧靜內心的裝飾物,比如鮮花或風景畫等。此外,點上蠟燭,能使空間里的光線柔和下來。

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2身處舒適的環境。冥想時,常常需要保持幾分鐘一動不動。因此,舒適的環境很重要。把室溫調到令你感覺舒服的程度,并在身旁準備一條毯子,體溫一旦降低,就立即披上。此外,身旁放些靠枕或坐墊,以便能坐得更舒服。

穿著舒適的衣物,以免衣物造成的不舒適感妨礙到你集中注意力。

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3安排好冥想時間。一開始修習冥想,5至10分鐘的冥想時間就足夠了。不必急于求成,一開始就強制自己冥想一小時,這只會讓自己難以承受,心生厭倦。相反地,從5至10分鐘開始,根據內心需求,逐漸延長冥想的時間,循序漸進,方能水到渠成。

冥想時,為了避免總想查看時間到了沒有,你可以設定一個鬧鐘。[2]需要注意的是,鈴聲不能是刺耳的聲音或者嘈雜的蜂鳴聲,而應該是輕柔的聲音,比方說,舒緩的鳴鐘聲或柔美的鋼琴曲就再好不過了。

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4體驗不同的姿勢。許多人以為冥想的姿勢必須是雙腿交互盤疊,就像觀音結跏趺坐在蓮花上,其實不然。冥想時,你可以坐著、躺著、站著、甚至走著。體驗不同的姿勢,用不用靠枕或坐墊都沒關系,總之,冥想沒有固定的招勢,最重要的是使你感到最自然放松。

躺著當然最舒服,但可別睡著噢!冥想沒多久就進入了夢鄉,這可是常有的事。

部分 2開始冥想

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1給大腦放個假。花些時間,讓頭腦從繁雜俗務中解放出來。特別是當你緊張忙碌了一天,滿腦子都是剛發生的事以及未來可能發生的事,情緒也亢奮得平靜不下來,就算如此也沒關系,你照樣兒可以開始冥想。只不過冥想剛開始時,你可能感覺活躍的思維根本停不下來,這沒關系,不必理會,它會隨著冥想漸漸就會平息下來。

一開始,你可能覺得冥想的感覺有些詭異,沒關系,給自己一點時間來充分感受自身的存在,而后把全部的注意力聚焦在軀體上。在這過程中,盡可能讓自己感到舒服自在。[3]

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2練習深呼吸。把全部的注意力專注在呼吸上,密切留意每一次呼吸的過程,[4]感受空氣是如何被吸入身體,充盈肺泡,而后通過喉嚨或嘴巴呼出。慢慢延長每一次呼吸的時間和加深每一次呼吸的深度。深呼吸能夠有效地徹底平靜內心和放松身體。[5]

正念練習的方式之一就是觀察自身的呼吸,在整個冥想的過程中,你都可以這樣做。

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3你的意識并不是你。冥想時,反復提醒自己:我可以完全控制自己的想法和情緒。[6]當非你所愿的想法或情緒冒出來時,不要關注和理會它們,任其自生自滅。

對自我意識和情緒的洞察,使你認識到其實沒必要那么悲觀,這些消極的想法完全可以擯棄掉。

當頭腦里不斷自行閃現雜亂無章的想法時,不必自責。嘗試著對它們不加以任何評判,全然地放下 它們,任其自生自滅。

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4把全部注意力重新聚焦在呼吸之上。無論何時,一旦被噪聲、想法或事物煩心,就把全部注意力聚焦在每一次呼吸之上。不開心時,也可以這樣做。

當你把全部注意力聚焦在呼吸之上時,你需要以獨立于自我意識之外的角度來審視自己。比方說,專注于呼吸時,頭腦不自覺地產生一些想法,其中包括“我現在是怎樣修習冥想的”。此時,你得對這些想法不予理會,既不加以控制也不加以評判,否則就會對冥想造成干擾。的確,那些關于日常瑣事的想法總是不斷地自行冒出來,攪得人心煩意亂。

需要注意的是:冥想不是表演,沒必要裝模作樣,也不必迎合任何人。[7]

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5專注于當下。正念練習的目標之一就是學會專注于當下發生的事。之所以正念練習的大部分內容都是在修習如何覺知自己的身體,是因為思維和情緒總是很容易去到未來或者回到過去,而身體卻始終在當下時刻。要是容易分心,不妨在走神的時候,把全部注意力重新聚焦在軀體,尤其是呼吸之上。你得反復這樣練習來學會如何只專注于當下。[8]

部分 3練習如何運用正念

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1在進餐時運用正念。這樣做,能讓你充分享受美食,還能幫你減肥。[9]不妨在吃蘋果等鮮果切片時,嘗試運用正念。

拿起蘋果仔細端詳,觀察形狀、質地和表皮的紋路。

感受蘋果給手帶來的觸感,或者用蘋果碰一碰嘴唇,感受一下蘋果給嘴唇帶來的觸感。

把蘋果湊近臉,聞一聞味道,感受身體對它的反應,比方說嘴巴是否在加速分泌唾液,或者你更想吃蘋果了。

最后咬一口蘋果,密切留意它的滋味和口感,以及當你咀嚼它時是否心情愉快。

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2在行走時運用正念。行走時也可以進行冥想。當你散步時,密切留意行走時的各種感覺,感受肌肉的運動、彎曲程度以及張馳力度 。盡量放慢腳步,以便更好地專注于行走時的動作以及腳接觸和離開地面時的感覺。[10]

因為赤腳能使你感受到更多,比如地面的質地和溫度,所以赤腳行走更能提升冥想體驗。

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3密切留意自身的感受。當你感到身體疼痛或打算調整身體狀態時,不妨進行正念冥想來減輕身體的疼痛感和緊繃感。正念冥想時,只專注于自己的軀體和內心,詢問自己:感覺身心愉悅嗎?還是感覺身心都不舒暢?亦或是既不愉悅也不難受?此時,很可能會出現“我有一種愉悅的感覺”或者“我感覺這里疼”等一系列的自身感受,你得從中觀察思維和軀體是如何互動的。

除了上述提及的正念冥想方式之外,還有進階版的方式,即:運用感知對軀體上上下下進行全面掃描,感受氣息在軀體中的流動。[11]

不要忽視周遭的情景。睜大雙眼,仔細觀察周遭環境,注意眼前人們的行動、事物的顏色以及物體的狀態,注意空氣中的任何氣味,注意周遭的任何響動,比方說,電器運行的嗡鳴聲、窗外的汽車聲或是鳥兒的鳴叫聲。[12]

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4將冥想融入日常生活當中。只要你有心為之,做任何事情時都能同時進行冥想。比方說,你刷牙時,感受牙膏的味道和質地,感受刷毛與口腔接觸的感覺,密切留意手部的動作。你洗澡時,密切留意自己是如何清潔每一寸肌膚的。當你開車時,感受車廂里的氛圍,并密切留意軀體和座位的互動,對于交通狀況的想法和情緒變化,以及想要做出的決策。

進行正念冥想時,時刻牢記:最關鍵的要訣就是活在當下,即:專注于呼吸,觀察所有的想法和情緒,不要被它們牽著鼻子走,也不要評判它們。

小提示

聽輕松的音樂、自然的聲音或“白噪音”,都能對修習正念冥想有所助益,尤其在初學階段。

修習正念冥想時,不必糾結自己練得到底對不對,因為修習冥想的方法并沒有絕對的對錯。

修習正念冥想時,你得沉住氣,一步一步來,不要奢望一口吃個胖子,僅僅是覺知所見所聞就足夠了。靜觀事物的變化,超然于物外。修習正念冥想,能提升你的覺知力。

修習正念冥想時,嘗試不同的身體姿勢,以確定哪一種身體姿勢對修習最有助益。

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有人用過Now正念冥想APP嗎?怎么樣?

答:你好,現在市面上練習冥想的APP很少,練習瑜伽的倒是有很多。Now正念冥想APP是一款從國外引入的應用,我從去年年底開始用,會有老師帶著你練習,有7天和21天課程, 基本上是入門級和進階級,跟著老師練習,確實比自己一個人練習,更容易進入狀態...

什么是正念冥想

答:正念冥想是冥想途徑之一。它把達到頭腦平和和鎮定的狀態作為主要目標,學會在內在明晰的狀態中放松,同時保持意識的完全清醒。在訓練能精確地意識當前時刻的過程中,正念冥想引導思想集中在“輔助物”上,這可以是任何美好的物體,如石頭、雕像或...

冥想的具體方法有哪些?

答:每天只要三分鐘正念冥想,就可以減少工作壓力、緩解腰背疼痛? 正念冥想,是現在流行于中外的一種冥想方式。正念冥想,最初來源于佛教,主要目的是提高智慧、自我成長;而在心理學中,則用于減輕焦慮、緩解疼痛、提高專注力。 KY曾采訪過著名心...

眾舍正念冥想怎么樣?

答:個人覺得國內做的好的是眾舍正念了,在他們那邊學習冥想

請問什么是正念冥想?

答:“正念”這個概念最初源于佛教禪修,是從坐禪、冥想、參悟等發展而來。是一種自我調節的方法??ò徒?J.Kabat.Zinn)將其定義為是一種精神訓練的方法。在這種精神訓練中,強調的是有意識地覺察、將注意力集中于當下,以及對當下的一切觀念都不作...

需要思考問題時能進行正念冥想近而 養成新的思維習...

答:可以的,冥想就是為了在生活中應用的。冥想是讓全身心完完全全的放松。冥想就是讓你感受全身心的平靜,你感悟到你心的平靜,覺悟了心的平靜,一旦覺悟到你的本性不被打擾的方式,以后慢慢地你就能開始做些事情,并保持你的本性不被打擾的警覺,...

冥想我會那正念冥想呢

答:冥想是瑜伽實現入定的一項技法和途徑,把心、意、靈完全專注在原始之初之中;最終目的在于把人引導到解脫的境界。 瑜伽者通過冥想來制服心靈,并超脫物質欲念;感受到和原始動因直接溝通。通過簡單練習冥想,即可幫助人們告別負面情緒,重新掌控...

2.正念冥想的時候經常走神,應怎么辦?

答:兩種辦法:1解決掉讓你走神的事情 2忘記一切

提升注意力的方法有哪些? 冥想和正念的區別是什么...

答:提升注意力有以下五個方法,希望對你有一定的幫助。1.靜視,比如你房間里的一個東西,筆,臺燈,水杯什么的,心平氣和的看著它,自然眨眼,集中注意力,然后閉上眼睛,努力在腦中構想這個物品。2.行視,邊走邊看。走在路上用眼睛快速看身邊的物...

正念和冥想有什么聯系和區別?說通俗一點

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