浙江体彩61走势图:怎么樣擺脫跟腱炎的困擾 應該怎么做?

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共同創作人 Chris M. Matsko, MD

探索這篇文章治療跟腱炎加強肌腱力量相關文章參考

肌腱是連接肌肉和骨骼的組織,是它使身體動作成為了可能。而跟腱連接的是小腿肌肉和小腿跟骨。跟腱炎(或跟腱病變)是一種疾病,其癥狀表現為跟腱發炎,有疼痛感。這種疾病的常見病因是過度使用肌腱,尤其是在沒有適當增強力量的情況下向肌腱施加了過大的壓力,例如在周末參加競技運動。[1]大多數情況下,肌腱炎可以在家調養,但你仍然應該去看醫生,了解適合自己傷情的詳細治療方法。

1治療跟腱炎

以Fix Achilles Tendonitis Step 1為標題的圖片

1看醫生。自己開始嘗試治療跟腱炎之前,你應該咨詢醫生。她會做出正確的診斷,并根據你的受傷情況制定個性化的治療方案。

如果最近你小腿的活動量有所增加,請一定要告訴醫生,因為這有可能正是你受傷的原因。醫生還會告訴你應該在多長時間內不要進行任何活動。

如果跟腱的疼痛非常嚴重,或腳部突然無法彎曲,請立即就醫。這種癥狀可能實際上是跟腱撕裂或跟腱斷裂,情況遠比跟腱炎嚴重。[2]

需要去看醫生的跟腱炎常見癥狀還有腿后部或腳跟以上的輕度到重度疼痛,特別是在運動或鍛煉后。此外,如果患有跟腱炎,早上起床后該區域可能會有壓痛感或僵硬感。[3]

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2讓肌腱休息。為了促進損傷恢復,首先要做的是讓肌腱得到充分休息。你仍然可以下地走路,但不要奔跑、爬樓梯或對肌腱造成高強度的壓力。[4]

根據肌腱炎的嚴重程度,你可能需要讓肌腱休息幾天到幾個月的時間。[5]你應該重視身體的感覺,慢慢恢復高強度的活動。

跟腱恢復期間,你可以選擇低強度運動,如騎自行車、練橢圓機和游泳。[6]

以Fix Achilles Tendonitis Step 3為標題的圖片

3冰敷小腿肌肉來減輕疼痛。冰敷受傷部位有助于消腫,同時還可以減輕疼痛。將冰袋放到小腿肌肉疼痛的位置大約十五分鐘。[7]感到疼痛的當天你可以根據需要,多次重復使用這一方法進行冰敷。[8]

如果你預計運動后會感到疼痛,也可以在運動后冰敷受傷的小腿肌肉。[9]

對某個部位的冰敷時間最長可達二十分鐘,但如果皮膚開始感覺麻木,你應該停止冰敷,讓皮膚暖和起來。[10]

以Fix Achilles Tendonitis Step 4為標題的圖片

4服用非處方止痛藥。你可以服用對乙酰氨基酚或布諾芬、萘普生等非甾體抗炎藥(NSAID),以減輕跟腱炎引起的疼痛和腫脹。[11][12]服藥時請務必嚴格遵循說明,每種藥物的服用量不得超過規定。

嘗試七到十天的短期治療。

即使按規定服藥,大多數非處方止痛藥也不適合每日服用。為了治療損傷而服用非處方藥物超過一個月時,請先咨詢醫生。[13]

如果醫生為你開了藥效更強的止痛藥,一定要按醫囑服藥。

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5使用綁帶或壓縮繃帶。用彈性繃帶或壓縮繃帶包裹腳或小腿。壓緊該部位有助于減輕腫脹,限制受傷肌腱的活動。[14]

以Fix Achilles Tendonitis Step 6為標題的圖片

6將腳抬到高于胸部的位置,以減輕腫脹。將受傷的肌腱抬到高于心臟的位置也有助于減輕腫脹。如果你能找到一個舒適的抬腳姿勢,可以考慮在睡覺時也把腳墊高。[15]

以Fix Achilles Tendonitis Step 7為標題的圖片

7不要吸煙或使用其他煙草制品。吸煙會減少供血,降低組織修復速度,進而使恢復速度變慢。[16]在養傷期間杜絕所有煙草產品能夠縮短你的休養時間。

以Fix Achilles Tendonitis Step 8為標題的圖片

8穿能夠?;ぜ‰斕男?。那些既能支撐足弓,又能為腳跟提供緩沖的運動鞋有助于減輕痛苦,加速恢復。[17]此外,鞋跟后部較軟的鞋子可以減少對跟腱不必要的刺激。[18]

某些情況下,醫生或理療師可能還會建議插入某種類型的矯正裝置。這類放入鞋里的裝置可以為腳部的特定區域增加支撐。[19]

矯正裝置多被用于協助治療止點性跟腱炎(位于肌腱插入腳跟的腿部下半部),因為該部位更容易受到某些鞋子的刺激。[20]

如果疼痛非常嚴重,醫生可能還會推薦康復矯正鞋,以保持足部彎曲,避免肌腱受力。它通常用于短期治療,因為長時間使用會使小腿肌肉弱化。[21]

以Fix Achilles Tendonitis Step 9為標題的圖片

9向醫生咨詢可的松注射。可的松是一種有效的抗炎藥。[22]許多疾病都會注射這種藥物,以消腫止痛。但是,由于注射會增加肌腱受傷的風險,在用盡其他可能的治療方法之前,醫生可能不會建議你注射這種藥物。[23]

以Fix Achilles Tendonitis Step 10為標題的圖片

10向醫生咨詢手術治療。如果綜合治療和物理治療方案在六個月或更長時間內無法緩解疼痛,醫生可能會選擇討論手術治療的可能。[24]可做的手術包括:[25]

腓腸肌退縮術:這種手術會拉長小腿肌肉,以減輕跟腱的額外壓力。

清創和修復:這種手術會移除跟腱的受損部分,通常只適用于損傷小于50%的肌腱。

肌腱轉移清創:對于損傷超過50%的肌腱,將損傷部分切除,移植大腳趾的肌腱至跟腱部位,以保持肌腱力量,使之能夠發揮正常功能。

2加強肌腱力量

以Fix Achilles Tendonitis Step 11為標題的圖片

1咨詢理療師。如果跟腱炎非常嚴重,你應該咨詢理療師,為你的損傷制定合適的強化治療計劃。理療師可能會讓你先從簡單的鍛煉開始,逐漸過渡到讓肌腱得到更大拉伸的鍛煉。

即使病情較為輕微,不需要理療師的協助,也請記住,治療肌腱時最好選擇溫和的強化和拉伸動作。[26]

以Fix Achilles Tendonitis Step 12為標題的圖片

2伸展腳趾。做這項練習時,人坐到椅子上,腳后跟接觸地面。彎腰去夠腳趾,將大腳趾向上拉扯。[27]首次練習時,保持姿勢大約15秒,此后將時間逐漸增加至30秒。[28]

做這項練習時,每次可將動作重復四次,每天可練五次。[29]

以Fix Achilles Tendonitis Step 13為標題的圖片

3做小腿足底筋膜拉伸。做這項練習時,人坐在地板或墊子上,雙腿伸出,膝蓋伸直。在受傷的腿上繞一圈毛巾,使之剛好從腳趾下面穿過。雙手回拉毛巾,使足部向上,朝自己的方向伸展。[30]保持這一姿勢15-30秒鐘。[31]

做這項練習時,每次可將動作重復四次,每天可練五次。[32]

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4小腿拉伸運動。這項基本練習對拉伸小腿肌肉和跟腱非常有益。將一只腳放在身后,腳后跟平放于地面。雙手撐墻,將重心放到彎曲、前伸的那只腿上。慢慢將臀部向墻壁方向移動,同時,后面那只腳不要離地。保持這一姿勢十秒鐘。你后面那只腿的小腿肌肉會感受到很強的拉力。[33]

你可以每天每只腳重復此練習20次。[34]

關于小腿拉伸運動的更多信息,請參考本站的其他文章。

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5做雙側落踵。落踵是一種離心運動,這意味著肌肉拉長時它會收緊肌肉,使之適合拉伸。[35]做這項練習時,雙腳的前腳掌站到臺階上,提起腳后跟,然后盡可能慢地放下來。[36]由于能夠落到臺階以下,因此,后腳掌應該能夠達到低于前腳掌的高度。以緩慢、可控的方式重復此動作二十次。[37]

隨著力量增加,你可以手持重物,增加此動作的鍛煉強度。[38]

你還可以做單側落踵,動作基本一致,不過是用一只腿來做。一定要從雙側落踵開始,嘗試單側動作前,請咨詢理療師,因為該動作可能會進一步損害肌腱。[39]

以Fix Achilles Tendonitis Step 16為標題的圖片

6采取措施預防可能產生的跟腱炎。為了防止肌腱首次或再次受傷,在運動時你可以采取幾點措施,包括[40]

進行鍛煉和體育運動時,慢慢起步,逐漸提高活動水平

每天拉伸

注意小腿肌肉的鍛煉

交替進行高強度和低強度的鍛煉

小提示

如果早上醒來時跟腱疼痛,醫生可能會建議你使用夜間護具,以便在你睡覺時保持足部彎曲。[41]

警告

本文就特定損傷提供信息,但不構成醫療建議。采取任何康復治療前,一定要請醫生對損傷進行診斷并咨詢理療師。

如果肌腱部位突然劇烈疼痛或受傷腿無法承受重量,請立即就醫。如果你無法使受傷腿的腳尖朝下,也應該尋求幫助。兩者都是肌腱斷裂的體征,它們說明問題不僅僅是肌腱炎那么簡單。

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