双色球综合走势图:怎么樣讓臀部變小 應該怎么做?

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責任編輯:魯能
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共同創作人 Michele Dolan

在本文中:做有氧運動進行力量訓練改變飲食習慣

無論男女,隨著體重上升,都會變成梨型身材,在大腿和臀部長出多余的脂肪。這些部位不好鍛煉,很難瘦下來。由于肥胖無法“局部治療”,也就是說無法只針對身體的特定部位減肥,所以除了加強深層肌肉以外,你還必須燃燒全身脂肪。為了減肥并縮小臀部尺寸,你需要改變自己的飲食習慣和鍛煉計劃。

部分 1做有氧運動

1每周定期做有氧運動。無論你想減去的是身體哪個部位的脂肪,所有種類的有氧運動都有助于實現你的目標。

大多數健康專家建議每周做至少150分鐘,或大約2.5小時的中等強度有氧運動。[1]

有證據顯示,除了減肥和鍛煉身體各部位以外,有氧運動還有助于更好地控制糖尿病或高血壓,改善睡眠習慣,甚至還能達到愉悅心情的效果。[2]

嘗試任何一種有氧運動,如跑步、跳舞、游泳、徒步、騎自行車等。

2跑步。跑步是一種很好的心血管鍛煉。它可以在單位時間內燃燒大量的熱量,并且主要使用大腿肌肉來供能。[3]

跑步不僅能夠增強心血管耐力,還能鍛煉肌肉力量和耐力。[4]

專家建議每次跑步至少20分鐘來鍛煉大腿,讓它們變細。

3走樓梯。爬樓梯需要髖屈肌、股四頭肌和下腹部肌肉用力。此外,這項運動每分鐘可以消耗大量熱量。[5]

跑步上樓梯2-5分鐘,或爬樓梯5-10分鐘,每周做三次?;蛘咴誚∩矸坑寐ヌ莼土噸遼?0分鐘。

爬樓梯不僅有助于燃燒熱量和脂肪,還能很好地鍛煉腿部和臀部。[6]

4練動感單車。很多自行車運動員都以腿部強壯而聞名。騎自行車是一項很好的運動,它可以燃燒熱量,塑造腿型。[7]

騎行車可以鍛煉不同位置的腿部肌群,包括腘繩肌、股四頭肌、小腿肌肉、外展肌和臀大肌,[8]是一項非常全面的腿部運動。

此外,騎自行車還很適合那些膝蓋受傷或膝蓋疼痛的人,因為它的強度很高,但對膝蓋的影響很小。

5練跆拳道。跆拳道是使用了許多武術動作的有氧運動。它對上半身和下半身都有很好的鍛煉效果。[9]

眾所周知,跆拳道每小時可以燃燒大量熱量。練跆拳道在燃燒熱量和減少全身脂肪方面有很好的效果。

跆拳道使用各種各樣的踢技,會用到幾乎每一塊腿部肌肉。這是另一項能同時鍛煉大腿和小腿的運動。[10]

部分 2進行力量訓練

1定期進行力量訓練。除了有氧運動外,你還應該定期進行力量訓練和抗阻訓練。有許多鍛煉方式能幫你加強大腿和臀部。記住,肌肉占用的空間小于脂肪,所以鍛煉腿部肌肉能改善臀部和大腿曲線。

集中精力做大量的重復動作,將動作保持在舒適的活動范圍以內。

考慮做一些快速的腿部運動,如跳躍動作、抬腿、高抬腿跑和后踢腿??燜僭碩土兜降募∪庀宋肼僭碩煌?。

慢速的大力量、高強度運動鍛煉的是臀部其余的肌肉纖維,如負重深蹲、硬拉和弓箭步。

力量訓練燃燒的熱量要少于有氧運動,但它有助于肌肉增長和肌肉強化。[11]

此外,隨著肌肉含量的上升,身體在靜止時也會燃燒更多的熱量。

每周做兩到三天的力量訓練。如果主要針對臀部和大腿,那么在鍛煉這些肌肉時,你應該在兩次鍛煉之間安排一天休息。[12]

2做臀橋系列動作。臀橋鍛煉姿勢是一種常見動作,有助于鍛煉下背部、腹部、臀部,以及最為重要的胯部。[13]

仰臥,彎曲膝蓋,雙腿分開,與臀同寬。注意保持脊椎筆直。收縮腹部肌肉。

慢慢抬起臀部,直至肩膀到膝蓋形成一條直線。保持這一姿勢三秒鐘,然后慢慢將臀部放到地板。重復10到20次。

要增加這種鍛煉的強度,你可以保持臀部抬高的姿勢,將臀部放低2.5厘米,然后讓臀部回到之前的位置。做一分鐘。然后放松臀部。

3做深蹲。這種動作有助于鍛煉下半身肌肉,尤其是臀部和大腿。[14]

站立,雙腿與臀同寬。收縮腹部肌肉,將重心放到腳后跟。

向后坐下,就像坐到一張矮椅子上。膝蓋位置不要超過腳趾。側對鏡子來做這個動作,以便檢查自己的姿勢。

在你可以蹲到的最低點停頓三秒鐘。腳后跟發力,站起來。重復10到20次。

4做屈膝弓箭步。屈膝弓箭步是一種經過修改的單腿深蹲動作。做這種動作需要臀部額外發力,所以它很適合鍛煉臀部和大腿。

站立,雙腿與臀同寬。右腳向后伸到左腳后面,就好像要在皇室面前行屈膝禮一樣。

彎曲兩腿膝蓋并下蹲。盡量下壓右腿,讓它接觸地面。

收縮全身肌肉,保持背部挺直。身體不要前傾。每邊重復屈膝動作10到20次。

5做橫跨步。這種動作主要針對臀部外側。它對大腿外側肌肉有很好的鍛煉和強化效果。

找一根周長較小、呈圓環形狀的橡皮帶。用它套住雙腿,放到膝蓋上方。向一側跨步時,你應該能夠感受到一定的阻力。

向右側跨出盡可能遠的距離。以非?;郝乃俁熱米笸瓤肯蠐彝?。向另一側跨步,這次左腿先動。

每邊重復這一動作10到20次。

部分 3改變飲食習慣

以Make Hips Smaller Step 11為標題的圖片

1減少熱量。為了讓臀部變小,大腿變細,你需要減少全身脂肪。你無法對臀部實行局部治療,因此,遵循限制熱量的飲食計劃有助于減少臀部、大腿和全身的脂肪。

通常,你應該制定更慢更安全的減肥計劃。也就是說每周只減1-2斤。[15]

從目前的飲食計劃中減去大約500到750卡路里的熱量。[16]這樣通常能夠安全、循序漸進地減輕體重。

查詢食品雜志或在線應用程序,了解自己現在每天攝入的熱量有多少。這有助于確定能夠有效減肥的熱量限制。

以Make Hips Smaller Step 12為標題的圖片

2多攝取蛋白質和蔬菜水果。你能夠找到各種各樣的節食方法。但是研究顯示,低碳水化合物的飲食在減肥和減少脂肪方面見效最快。[17]

如果要執行低碳水化合物的飲食計劃,你的大部分食物應該是蛋白質、蔬菜和一些水果。這種食物組合還能為你提供足夠的營養,使你的日常飲食不至于營養不足。

在每餐中加入含精益蛋白質的食物。在大部分正餐和零食中加入大約80克到120克,也就是一副撲克牌大小的這類食物。[18]這樣做能夠幫你達到推薦的每日攝入量。

每天還吃一到兩份水果,半杯切碎的水果,或者未切的一小塊算作一份;[19]每天吃四到五份蔬菜,一杯切碎的蔬菜或兩杯松散的綠葉蔬菜算作一份。[20]

低碳水化合物正餐主要包括蛋白質和蔬菜水果,例如1杯的干酪和切片水果,1?4杯鷹嘴豆泥加切片生蔬菜,或烤雞沙拉。

以Make Hips Smaller Step 13為標題的圖片

3減少高碳水化合物食物。如果正在實施低碳水化合物的飲食計劃來降低身體脂肪含量,減小臀部和大腿的尺寸,你應該監控自己每天攝入的碳水化合物總量。

碳水化合物存在于各種各樣的食物中,包括水果、乳制品、含淀粉的蔬菜、豆類和谷物,也存在于糖,以及蘇打飲料、能量飲料等甜飲料中。

乳制品或水果等食物除了碳水化合物以外,還提供許多其他有益的營養素,如纖維和蛋白質。你可以少吃一點這類食物,但不要完全不吃。[21]

最大限度地減少谷物類食物。這類食物中的許多營養素都能從其他食物中攝取。應該少吃的食物有面包、米飯、意面、硬面包圈和薄脆餅干。

以Make Hips Smaller Step 14為標題的圖片

4飲用足量的液體。保持充足的水分對均衡的飲食至關重要,如果你經常鍛煉,就尤其如此。[22]

大部分健康專家建議每天喝至少8到13杯的液體。[23]

根據活動水平的不同,你可能需要攝入更多液體。你應該飲入足夠的液體,補充運動中隨汗液流失的那部分水分。

選擇水、加味水、無咖啡因咖啡和無咖啡因茶等不含咖啡因和糖的液體。

小提示

改變飲食或鍛煉計劃之前,一定要先咨詢醫生。他們能夠幫你制定安全和適合你的計劃。

記住,減肥時不可能對身體的任何部位做“局部治療”。健康的飲食,加上力量訓練和有氧運動,這才是減去身體任何部位的脂肪的最佳方式。

你需要準備

健身墊

運動鞋

有彈性的衣服

鏡子

橡皮帶

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做什么運動可以讓臀部變小?

答:你好,你可以試一下以下六種方法: 一、滾動臀部 1. 平身仰臥,同雙膝至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,盡量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。呼氣,回到原來的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次,慢慢增...

怎么樣才能讓自己的臀部變小

答:全方位瘦臀練習 第一套:1.手扶墻壁、身體離墻30公分站立作準備。手肘約在腰的位置,背部伸直。 2.臉朝向左邊,雙腳正面向著墻壁站立。上半身不要往前傾,臀部肌肉緊繃。 3.右腳先向右斜前方踏出,再盡力向左后方抬。左右各10次。 第二套:1. 坐...

怎樣讓臀部變???

答:運動是常見的方法 1、仰臥,手腳伸直 2、兩腳并攏慢慢抬起,抬至與地面成直角時慢慢放下 3、在離地面30公分處停下來,靜止1分鐘 PS:背部不可離開地面,膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不要用力 當然要是覺得辛苦或者想要快速點的話 稼瑾紅廋身筆ji 可...

怎樣可以使屁股變小

答:一、雙臂伸直扶墻壁,右腿獨立,重心移右腳掌,然后身體向前彎曲,一邊呼氣一邊把左腿向右伸直,盡量抬高,雙腿交替進行,各做15次,雙腿不要彎曲。早晚各做一遍,每天堅持做,這樣鍛煉能使腹部收縮,使腰部到臀部形成一條優美的曲線。達到健美...

怎樣才能讓屁股小1.點、如何防止屁股變大、坐的時...

答:■臀部瘦身法: 臀部肥胖一直是許多朋友的困擾,這跟【飲食】和【坐姿】很有關系, 以下提供一些方式給您做參考: 【飲食】方面 ※ 消脂茶 要去除下半身的脂肪,可推薦您喝消脂茶,您可以買山渣、菊花加水煮成湯,然后冰在冰箱內來喝,此方有降脂...

怎樣才能讓屁股變???

答:多運動,多做高抬腿,要有一定量的運動,然后再晚上洗完澡 的時候給屁股抹點 瑪諾雅 就好了 但是還要用手度哦按摩才可以

怎樣才能讓屁股快速變小

答:1、注意平時多加運動。每天晚上吃完飯后,可以出外小跑,然后散散步,不愧為最好的選擇,因為跑步能消耗脂肪,能夠達到很好的減臀的效果 2、健康的飲食習慣。減肥的話不能胡亂的節食,少吃煎炸、油膩食品以及甜點食品,多吃蔬菜水果,蔬菜水果具...

怎樣才能使臀部變小

答:輕松四招大屁股變小翹臀 運動1:強化腰臀 這個簡單的運動對收腰臀均有益處。 1、仰臥,雙腳張開與腰同寬,膝蓋彎曲,雙手平放兩邊。 2、邊吐氣邊盡量挺起腰部,直到氣完全呼出,再回到動作1,中間不要休息,動作要保持連貫。持續做15~20次。 注...

做什么樣的運動可以使臀部變小

答:經研究實踐表明,通過做各種減肥運動,可以迅速改變體型,使人體更健美,富有青春的朝氣。下面介紹臀部減肥運動的方法,供大家參考。需減肥的朋友,也許這正適合你! 練習一:手抓住一固定物體,在踝關節處捆上一沙袋或其它物品(重量自定),按...

怎么讓臀部變小,變瘦?

答:運動1強化腰臀 這個簡單的運動對收腰臀均有益處。 1.仰臥,雙腳張開與腰同寬,膝蓋彎曲,雙手平放兩邊。 2.邊吐氣邊盡量挺起腰部,直到氣完全呼出,再回到動作1,中間不要休息,動作要保持連貫。持續做15~20次。 注意:每次做都要用力,習慣了這...


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