福彩3d综合走势图:怎么樣增加臀圍尺寸 應該怎么做?

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責任編輯:魯能
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共同創作人 Patricia Somers, RD

探索這篇文章做有氧運動來增加臀圍尺寸結合有針對性的力量訓練動作通過合理飲食來增加臀圍尺寸相關文章參考

如今,大多數文化都追捧苗條的身材,熱衷于減肥,想增重的人通常很難找到有用的資源。為了讓臀部等特定部位變大,你需要做有針對性的鍛煉,讓這些部位周圍的肌肉得到增長。只有臀部變大后,臀圍才會增加,增幅通常在幾厘米到幾寸之間。如果想增加臀圍尺寸,請制定針對該部位的訓練計劃,攝入更多熱量,來支持臀部周圍肌肉的增長。

部分 1做有氧運動來增加臀圍尺寸

以Gain an Inch on Your Hips Step 1為標題的圖片

1使用樓梯機。做樓梯機鍛煉等有氧運動有助于髖部和臀部周圍肌肉的增長。你可以將樓梯機鍛煉加入到有氧訓練計劃中,來促進臀圍尺寸的增加。[1]

研究表明,樓梯機鍛煉會用到大約24%的臀大肌和髖關節肌肉群。

每周做1-2次樓梯機鍛煉,每次至少30分鐘。

要提高這項訓練的挑戰性以及對髖部和臀部的針對性,你可以在上樓梯的時候身體前傾,不抓扶手。這會迫使身體更多地去利用臀部肌肉。

你也可以使用大臺階,讓自己有一次上兩級臺階的感覺。這會用到該部位的很多肌肉。

以Gain an Inch on Your Hips Step 2為標題的圖片

2用橢圓機鍛煉。橢圓機是另一種能夠鍛煉臀部、髖部并增加臀圍尺寸的有氧健身器材。使用它可以讓這些肌肉得到真正的鍛煉。

橢圓機會用到大約36%的臀部和髖關節肌肉群,比樓梯機要稍多一些。

使用橢圓機至少30分鐘。如果想進行非常全面的鍛煉,可以使用樓梯機和橢圓機各練15分鐘,

為了有針對性地鍛煉臀部和髖關節肌肉群,做踩腳動作時你必須專心致志,腳后跟先落,同時,髖關節放松,微微向后,讓臀部稍微突出一點。這一姿勢對那些肌肉有很強的的針對性。

以Gain an Inch on Your Hips Step 3為標題的圖片

3在跑步機上步行或慢跑。跑步是一種很好的有氧運動,總的來說,它對臀部和髖部有很好的鍛煉效果。你可以使用跑步機的坡度功能,使它能夠更有效地增加臀圍尺寸。[2]

在跑步機上步行或慢跑用到的髖關節和臀部肌肉群最多,幾乎達到50%。

在跑步機上步行或慢跑至少30分鐘。再次強調,結合多種有氧運動能夠以不同的方式鍛煉臀部和髖部,達到更好的整體鍛煉效果。

想更好地針對髖關節肌肉群進行鍛煉,你可以增加跑步機的坡度。這會給臀大肌和髖關節肌肉群帶來更多的壓力,也會讓下半身的肌肉線條更加清晰。

你還可以選擇在跑步機上側向行走。將跑步機設置成坡度模式,以較慢的速度開始。交替地交叉雙腿,進行側向行走。這會給臀部帶來肌肉生長所需的張力。

以Gain an Inch on Your Hips Step 4為標題的圖片

4練動感單車。如果想在鍛煉臀部的同時燃燒大量熱量,你可以考慮練動感單車。這是一種很好的鍛煉方式,有助于加強和鍛煉髖部、臀部和大腿。[3]

練動感單車會用到髖部和臀部周圍的許多肌肉。上下起落的動作和可調節的阻力使之成為一種很好的鍛煉方式,非常適合用來增加臀圍尺寸。

為了更有針對性地鍛煉髖關節肌肉群,你可以坐到動感單車座椅更加靠后的位置,并專心地用力踩踏板。你甚至還可以增加阻力。

如果你想站著騎動感單車,就將臀部盡量往后伸。這是另一種必須使用臀部和髖關節肌肉群來穩定身體的姿勢。

以Gain an Inch on Your Hips Step 5為標題的圖片

5讓自己有時間恢復。你的鍛煉計劃每周應該安排至少一天的休息時間,防止肌肉生長進入停滯期,讓身體有時間恢復?;旌洗釓洳煌難盜販絞?,合理安排鍛煉強度,讓自己始終保持充足的動力。

部分 2結合有針對性的力量訓練動作

以Gain an Inch on Your Hips Step 5為標題的圖片

1仰臥抬臀。有很多不同的力量訓練動作可以讓臀部和髖關節的肌肉群得到增長,使之線條更加清晰。仰臥抬臀也被稱為橋式動作,是一種很好的鍛煉動作,可以同時用到臀部和髖關節肌肉群。[4]

仰臥,做好開始訓練的準備。雙手平方在身體兩側的地板上,膝蓋呈90度彎曲。雙腳平方在地板上。

保持膝蓋彎曲,骨盆下壓,臀大肌用力上推。當背部呈一條直線時停止。

盡可能長時間地保持這個姿勢。慢慢讓臀部落回到地面,然后重復幾次這一動作。

以Gain an Inch on Your Hips Step 6為標題的圖片

2深蹲。深蹲是可以鍛煉整個下半身的經典動作,特別適合鍛煉臀大肌和髖關節肌肉群。此外,它還有一些變體動作,可以有效針對你的臀部。[5]

站立,雙腿與肩同寬,腳尖朝外,與身體呈45度角。

背部挺直,膝蓋彎曲,身體深深下蹲。讓大腿與地面接近平行,臀部后挺。

保持深蹲姿勢幾秒鐘,然后用力恢復站姿。試著用臀大肌發力。

要提高深蹲的難度,可以雙手各拿一只啞鈴,或在肩膀上扛一個杠鈴。

為了更有針對性地鍛煉臀部,可以再加上側抬腿動作?;指湊咀撕?,一條腿保持伸直,向一側抬起。每個深蹲動作后,換一側抬腿。

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3嘗試弓箭步。和深蹲一樣,弓箭步也是針對臀部和髖部的經典動作。為了保持平衡和穩定,你需要用到自己臀部的力量。[6]

站直,雙腳分開,與臀同寬。手持重物的同時,右腿向前跨出約0.9米到1.2米。

身體下壓,讓右膝向前彎曲,左腿膝蓋觸地。一直下壓,直到右大腿與地面平行。

恢復初始姿勢。確?;指闖跏甲聳剖庇糜彝確⒘?,不要用左腿發力。然后換另一只腿,每側做大約8次弓箭步動作。

側向弓箭步是弓箭步的變體動作,它可以針對性地鍛煉臀部。做側向弓箭步時,不要向前跨步,而是向側面跨步。雙腿交替進行。

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4嘗試側抬腿。側抬腿是另一種能夠針對性鍛煉髖關節肌肉群的特殊動作。除了弓箭步、深蹲和仰臥抬臀以外,你還應該將它加入到練習動作中。[7]

向右側臥。右手支撐頭部,上臂平放于地面。左手放松,放到你的髖關節或身前的地面上。

收緊腹部肌肉的同時,慢慢將左腿抬到空中。保持腿部完全伸直,腳趾彎曲。

在感覺舒適的前提下盡量將腿抬高。保持這一姿勢幾秒鐘,然后將腿慢慢放下。

右腿重復此動作8-10次。然后翻身,并在另一側重復相同的練習。

部分 3通過合理飲食來增加臀圍尺寸

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1增加每天攝入的熱量。為了讓臀部變大,你應該多吃一點。你需要額外的熱量,來為身體提供臀圍增加所需的熱量。

就像無法局部減肥一樣,你也無法局部增重。你需要讓整個身體安全、緩慢的增重才能增加臀圍尺寸。[8]

為此,你可以在自己每天攝入的熱量中增加250-500卡路里。[9]

例如,如果現在每天攝入1,800卡路里,你可以試著將之增加到2,050 - 2,300卡路里。

試著記食物日記或使用智能手機上的日記應用程序,來計算目前攝入的熱量。這樣,你就知道需要達到什么水平才能增重。

以Gain an Inch on Your Hips Step 10為標題的圖片

2每天吃三頓飯,外加一兩份點心。為了增加熱量的總攝入量,你需要增加自己的食量。你可以加大每餐的分量,或者增加一天中進食的次數。

想要增重,最輕松、最簡單的方法是增加一天中進食的次數。[10]

除了正常的一日3餐外,試著增加第4頓簡餐或1-2份點心。

增加進食次數有助于防止正餐吃得太多太飽,還能讓你一整天都精力充沛。

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3選擇營養豐富、富含熱量的食物。你還需要注意自己吃的食物類型。你應該添加一些熱量更高的食物,讓加餐或點心能夠提供每天所需的250-500 卡路里熱量。[11]

高熱量食物可以讓你更容易達到更高的熱量目標。例如,第四頓飯吃一小份沙拉只會增加大約100卡路里或更低的熱量。

你應該更關注熱量更高的食物。一開始可以吃一些富含蛋白質和健康脂肪的食物,比如堅果、牛油果、乳制品、雞蛋和多脂魚。

例如,你可以通過各種點心來攝入健康的熱量,比如花生醬和一個蘋果、兩個煮熟的雞蛋、什錦果仁或全脂希臘酸奶配堅果。

不要通過糖果、油炸食品、快餐和垃圾食品等不健康的食物來增加熱量。

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4重點攝入蛋白質。增加熱量攝入的同時,你還應該保證自己的飲食富含蛋白質。這非常關鍵,因為蛋白質是合成肌肉和供應能量所需的重要營養。[12]

為了確保每天攝入足量的蛋白質,每餐中應該包含1-2份的蛋白質食物。

你應該精確控制每份食物的分量。每份等于大約半杯或80-110克。[13]

你可以嘗試禽肉、牛肉、豬肉、乳制品、雞蛋、堅果、豆類、豆腐和海鮮等食物。

盡管攝入富含蛋白質的食物十分重要,你還應該吃各種各樣的其他食物,比如水果、蔬菜和全谷物。

小提示

寫訓練日志來記錄自己的進度。你可以記錄鍛煉過程、自己的臀圍尺寸,以及在此過程中遇到的所有特殊挑戰或取得的成功。

試著記錄自己的體脂率,有些秤既可以稱重,又可以測量這一指標。記錄體脂率可以激勵自己,讓自己更現實地看待身體發生的變化。

將目標分解成多個小目標。不要總想著讓臀圍增加2厘米,你有兩片臀瓣,所以你需要做的是讓每片臀瓣增長1厘米。這比原來的目標要簡單得多。你應該站在這種角度來看待問題。

參考

↑ //www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio↑ //www.bodybuilding.com/fun/3-keys-to-building-a-sexy-brazilian-butt.htm↑ //www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio↑ //www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butt-lift-bridge↑ //www.bodybuilding.com/fun/fawnia27.htm↑ //www.bodybuilding.com/fun/fawnia27.htm↑ //www.active.com/running/articles/runners-and-weak-hips-5-hip-strengthening-exercises?page=2↑ //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429↑ //www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm↑ //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429↑ //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429↑ //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140↑ //www.choosemyplate.gov/protein-foods

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